องค์การอนามัยโลกได้ให้ข้อมูลว่า
หากกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง
(NCDs) ได้
ดังนั้นถ้าเราไม่เริ่มกินผักและผลไม้อะไรสักอย่าง
ชีวิตเราคงจะต้องหมดเงินไปกับค่ารักษาพยาบาลอย่างแน่นอน
“หากไม่ชอบกินผัก
ก็ให้เริ่มจากผลไม้ที่คุ้นเคย หรืออาจเลือกกินฟักทอง แครอท
หรือผักที่ไม่ใช่สีเขียวไปก่อนก็พอจะทดแทนกันได้”
อาจารย์แววตา
เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญอาหารเพื่อสุขภาพ เล่าถึงจุดเริ่มต้นที่เปลี่ยนจากไม่กินผักว่า
“เราเริ่มจากกินผักตระกูลต้นหอม
ผักกาดขาว และผักที่ไม่ได้มีสีเขียวมากนัก เพราะทางด้านจิตวิทยาพบว่า ภายในจานข้าว
1 จาน หรือ 1 มื้อ ห้ามมีปริมาณของสีเขียวเข้มเกิน 20% เพราะหากว่าเกิน จะทำให้คนกินประมวลผลว่า
ผักเหม็นเขียว และไม่อร่อย”
“หลังจากที่กินผักกาดขาวได้แล้วก็พัฒนาสู่ผักคะน้า
แล้วก็เริ่มกินผักอื่น ๆ มาเรื่อย ๆ โดยจะพยายามเลือกกินผักของไทย เพราะถูก ดี
และมีไฟเบอร์อีกด้วย” อาจารย์แววตา กล่าวต่อไปว่า เมื่อพูดถึงการกินผักให้ได้ 400
กรัมใน 1 วันอาจจะเป็นเรื่องที่ยากมาก แต่ไม่อยากให้ท้อหรือถอดใจ และไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างทันที
แต่อยากให้ค่อย ๆ เพิ่มผักเข้าไปในแต่ละมื้อ เช่น
หากต้องการกินข้าวผัดกะเพราไข่ดาวก็บอกให้แม่ครัวเพิ่มผักอย่างอื่นเข้าไปนิดหน่อย
แล้วค่อย ๆ พัฒนาสู่การกินผักในจานใหญ่ ๆ
หากจะพูดถึงการกินผักให้ได้
400 กรัม ฟังดูอาจเป็นเรื่องที่ยาก แต่หากมาว่ากันตามจริง 400
กรัมนี้เป็นจำนวนที่ควรรับกินต่อ 1 วัน ไม่ใช่ ต่อ 1 มื้อ
ดังนั้นเราก็สามารถเฉลี่ยให้ 400 กรัมนั้นกระจายไปตามมื้อต่าง ๆ ได้
นอกจากนี้ยังสามารถเลือกผลไม้ที่เราชื่นชอบ
เพื่อกินในช่วงเบรกของแต่ละวันได้อีกด้วย สำหรับคนไม่กินผักคนไหนที่สนใจจะเริ่มต้นกินผักในวันนี้
สามารถลองทำตามวิธีกินผักยังไงให้ได้ 400 กรัม ด้านล่างนี้ได้เลย
1.
พกผลไม้วันละ
1-2 ผล เช่น
กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนคุกกี้หรือขนมกรุบกรอบ
หากทำอย่างสม่ำเสมอจะได้ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ครั้งละ 100 – 150 กรัม
ซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน)
2.
มีผลไม้หรือกล่องผักสลัดติดตู้เย็น
ติดบ้าน/ที่ทำงาน แทนช็อกโกแลตหรือขนมหวาน
จะช่วยให้เรากินผักผลไม้ได้มากขึ้น
3.
หัดทำกับข้าวกินเองสัปดาห์ละ
1 วัน เลือกผักที่ชอบ
หรือทดลองผักใหม่ ๆ ล้างเอง ปรุงเอง และยังมั่นใจได้ในความสะอาดปลอดภัย
4.
เตรียมอาหารกลางวันไปกินที่ทำงาน ลองทำอาหารง่าย
ๆ ที่เตรียมได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน เช่น แซนด์วิช สลัด ข้าวผัด
หรือข้าวคลุกน้ำพริกง่าย ๆ
5.
เตรียมผักสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลัก หรือลวกผักพกมาเติมในก๋วยเตี๋ยว
วิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อได้ตามต้องการ
6.
ทำน้ำผักผลไม้ปั่น โดยผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อช่วยลดกลิ่นผัก
และเพิ่มรสอร่อยมากขึ้น แต่ปั่นแล้วต้องดื่มทันทีเพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์
หากเราไม่รู้ว่าเท่าไหร่จะถึง
400 กรัม ก็สามารถกะด้วยฝ่ามือได้ เพราะสองฝ่ามือของผู้ใหญ่ประกบกัน
จะเทียบเท่าได้กับปริมาณผัก 1 กรัม
นอกจากนี้การดื่มผลไม้ปั่นแล้วดื่มโดยทันทีก็ให้คุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย
เรื่องโดย : ปรภัต จูตระกูล
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น